我叫柳清禾，是一名在一线城市工作的中医养生师，也是典型的「加班型上班族」代表：工位常年坐不直，咖啡戒了又喝，体检报告上亮起过好几次「小红灯」。

这几年，我做的最多的一件事，就是帮35岁左右的职场人，从一身疲惫、睡不好、压力大中，慢慢把身体状态拉回来。

很多人来找我时，都会问一句：

“我也知道要中医健康养生，可到底哪一步最关键？每天这么忙，到底先改什么才有用？”

这篇文章，就当是我写给所有「白天打工、晚上焦虑」的朋友的一封实用私信。

没有玄学，没有养生鸡汤，只聊那些你今晚就能开始做、一个月内能感到变化的中医健康养生方法。

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那些体检指标外的“亚健康”，中医怎么看？

在门诊里，我遇到最多的一类人，体检单看起来问题不算大，但人极度难受：

睡不踏实、心慌、熬夜后要缓好几天、动不动就胃胀、月经紊乱、情绪阴晴不定。

如果你经常对着天花板到两三点还睡不着，却又说不清问题在哪，中医有个很形象的描述：

“有病未成形，气血先紊乱。”

用很生活化的话说，就是身体的“能量调度系统”乱了。

2026年几份大型健康调查（面向国内城市上班族）显示，超过62%的受访者自评处于“持续疲惫但查不出病”的状态，这一类人群，也是最适合用中医健康养生手段来“调”的。

中医眼里，亚健康多半离不开这几件事：

精神过度紧张，导致肝气不舒，情绪像被卡住久坐少动，气血运行变慢，人越来越“懒”饮食无规律，脾胃负担太重，越吃越没劲熬夜透支，心神不得养，睡眠质量越来越差

你会发现，这些问题，和你是不是熬夜写PPT、天天刷手机、外卖当三餐，关系非常大。

这也是为什么，中医健康养生的第一步，不是去买一堆保健品，而是把日常节奏调顺。

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睡不好就是“肾虚”？别急，中医真正在意的是这几点

在后台，我经常看到这样的留言：

“老师，我熬夜多，肯定是肾虚了吧，要不要吃点补肾的？”

老实说，每次看到这种，我都有点担心。

很多人对「肾虚」三个字理解太简单，乱补，比不补更伤身。

从中医角度，常见的「睡不好」大致有几种情况（这里稍微说得生活一点）：

躺下之后脑子停不下来，回忆工作、刷消息、脑补各种糟心场景容易惊醒，半夜两三点醒来一身汗或者心慌，再难睡着睡足了时间，可早上还是像被压着一样起不来

这背后，往往和心、肝、脾的状态关系更大。

2026年国内一项针对职场人睡眠的健康报告里提到：超过70%的睡眠问题患者同时伴随焦虑、消化不良、肩颈疼痛等症状，在中医诊断中，多被归于「肝郁气滞」「心脾两虚」等范畴，而并非简单「肾虚」。

与其盲目“补肾”，更实在的是，先把这几件小事做到：

固定一个“关机时间”

至少在计划睡前的1小时，让自己从手机和工作里抽出来。可以做的事情包括泡脚、简单拉伸、翻纸质书，而不是刷短视频。

很多人刚开始坚持一周，就会明显感觉入睡变快。

给自己一顿“轻一点的晚饭”

脾胃太撑，心神很难安静。那种晚上吃一大份烧烤、麻辣烫后躺床上的辗转反侧，你应该不陌生。

在床上只做两件事：睡觉和亲密关系

不在床上办公、不在床上刷剧到嗨，这是给大脑一个清晰的暗示——只要躺床，就是该“关机”的时候。

这几件看起来很普通，但是把它们当成中医健康养生的一部分来执行，坚持一个月，你再感受一下自己的入睡速度和睡眠质量，变化往往比吃一堆“滋补产品”更直接。

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气血不足，不是“补一补就行”，而是要先“通”

很多来找我的女性读者，都会对自己的脸色上心。

她们会说：“我最近气色特别差，是不是气血不足，多喝点红枣枸杞就好？”

中医常讲：“通则不痛，痛则不通。”

对现代上班族来说，我更喜欢改一句：“通则有神，滞则无光。”

2026年几家城市三甲医院门诊统计中提到，城市女性中约有近50%存在不同程度的气血不足症状，包括脸色发黄、手脚冰凉、月经量少、容易头晕等。这些人中，真正只靠“补”就能解决的，其实不算太多。

为什么？

因为很多人的问题不在“原料不够”，而是“运送不畅”。

如果你长期：

一天坐超过8小时，几乎不怎么走动身体怕冷，但又不爱穿得太厚经常觉得浮肿，睡一觉也消不干净

那你更可能是气血运行慢、循环不顺，这时候一味猛补，只会让“堵车”更严重。

所以我经常会给上班族的建议，是这样的组合：

少量多次地吃，别一次吃太撑

中午外卖点一大份，吃完昏昏欲睡，下午没精神，这就是脾胃负担过重，气都拿去“消化”了，自然脸色不好看。

午后安排一个“气血小循环”

比如午饭后站在窗前，做3分钟甩手、3分钟踮脚跟；哪怕办公室不方便做太夸张的动作，去倒个水、上个洗手间、刻意走远一点，也比一直坐着要强得多。

每周给自己一次“发热式放松”

比如热水泡脚、热毛巾敷颈肩、热水泡澡，让身体有机会把“寒”和“湿”慢慢逼出来。很多人只坚持两周，就会明显觉得手脚没那么冰了，晚上也没那么难入睡。

中医健康养生，气血这件事，很少靠“猛药”，多靠一点一滴的“温养”。

日常这些细微的调整，才是帮你悄悄“养出好气色”的关键。

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工作压力压得喘不过气？先护好你的“肝气”和“心火”

有个很典型的案例。

一位互联网产品经理，36岁，找到我时，症状表大概是这样：

白天脑子很清醒，但总感觉提不起兴趣干活一到晚上开会就莫名烦躁，容易跟同事发火心跳偶尔加快，夜里容易惊醒体检指标暂时还过得去，但总觉得自己快“燃尽”了

这类状态，在中医里，多与肝气不舒、心神被扰相关。

2026年中国城市心理健康蓝皮书数据显示，30–45岁人群中，约有38%左右存在不同程度的压力相关情绪问题，这些情绪问题，不只影响心态，更直接牵连睡眠、消化、内分泌。

我给他的中医健康养生建议，有几条你也可以照着做做看：

建立一个属于自己的“情绪出口仪式”

有人通过跑步，有人通过写日记，有人通过有节制地玩一会儿游戏。

中医讲“肝主疏泄”，如果天天压抑，肝气堵着，整个人就像被拧紧的弹簧，时间久了必然出问题。

不在饭桌上处理最伤神的工作

边吃边开会、边吃边吵架，最伤的是脾胃和心。

尽量给自己留出20分钟“安静吃饭”的时间，这件小事，对身心的温柔程度，远超你的想象。

学会对自己“松一点标准”

很多慢性焦虑型的人，对自己有一种“隐形的苛刻”，凡事都要求满分。

而中医健康养生，本质上是一场长期「和身体做朋友」的过程，你要允许自己有不完美的一天、有状态差的一周，把那种“必须立刻变好”的急切放下，身体反而更容易恢复。

压力不可能消失，但可以被更温和地接住。

当你开始为自己的情绪腾出一点空间，肝气慢慢舒展，睡眠和整个人的能量感，也会在不知不觉中变得柔和一些。

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真正适合上班族的中医健康养生日常版，给你一份“可落地清单”

说了这么多，落不到地，都是空话。

我把这些年在一线城市给上班族调理时最常用、反馈最好的一些方法，整理成一个「日常版中医健康养生清单」，你可以按自己情况挑着用，而不是一次性全搬。

如果你每天都很忙，不妨选中其中1–2条尝试，坚持4周，看身体给你的反馈。

早起，加一个“小暖身”

起床后，用两三分钟搓热双手，覆盖在眼睛上，再轻轻按一按眼眶；然后顺着头皮到后颈，做一遍简单按摩。

对着电脑多的人，这个动作对缓解眼疲劳、头紧绷很友好。

午间，让身体“动”一下

不用复杂动作，只要记得：午饭后不要立刻坐下埋头工作。

多走几步，去楼下转一圈，或者在办公室原地做简短的伸展，让气血有机会跑一圈。

很多颈肩痛、下午犯困的问题，从这一点起变化。

晚上，保留一个“属于自己的慢时刻”

可以是睡前泡脚+听轻音乐，也可以是关掉手机的10分钟静坐。

目的只有一个：告诉大脑，这一天可以告一段落了。

很多人熬夜，其实不是忙，而是舍不得结束这一天。那就给自己一个真正能放松的结束仪式，而不是刷到停不下来的信息流。

饮食上，给脾胃一点尊重

2026年的外卖比几年前更精致了，但再精致，也替代不了你对自己脾胃的照顾。

能做到的几件小事包括：

晚上少点生冷、油炸、重辣饭吃到七分饱，留一点余地给消化每周挑2天，把晚餐尽量“清爽化”，比如汤面、蔬菜+少量优质蛋白

情绪上，对自己多一点温和

当你感觉心跳快、胸口闷、想发脾气时，可以试试一个简单的方式：

停下动作，双手交叠放在胸口，慢慢深呼吸，数5个来回，然后再决定要不要继续刚才的争吵。

中医讲“心主神”，你给心一点缓冲，很多冲动就化在这几口气里了。

中医健康养生从来不是神秘的，它藏在你每天能做、也愿意做的小动作里。

当你对自己的身体多一点体谅，它回馈给你的，往往就是更长久、更稳定的状态感。

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无论你现在处在“刚感觉不对劲”的阶段，还是已经被失眠、焦虑、疲惫折磨了好一阵，只要看到这里，我都希望你记住一件事：

没有哪种职业、哪种生活节奏，注定和健康绝缘。

你目前的状态，只是过去几年所有选择叠加出来的样子，而从今天起，你完全有机会，一点一点把方向盘拧回到更舒服的那一边。

如果你愿意，不妨今晚就为自己做一件事：

关掉一个不必要的通知，早睡半个小时，给自己的身体留出一点安静恢复的时间。

这，就是你走向中医健康养生生活的第一步。