我叫林曜辰，是一名口腔科出身、后来转做营养咨询的牙医。每天看着诊室里来来往往的牙齿，我特别常被问到一个问题：“对牙齿健康有益的食物有哪些？我能不能靠吃，把牙齿养好一点？”

单刀直入地说：不能指望靠吃东西让蛀牙消失、牙缝自动合上，这不现实。

通过选对食物，你的牙釉质可以更抗酸，牙龈可以不那么爱出血，牙菌斑会少一点，牙医的电钻离你也会远一点，这些都非常现实。

这篇文章，我就以「牙医营养师」的视角，把日常最容易做到的“护牙饮食清单”摊开给你看，少一点说教，多一点可执行的生活细节。

咬一口就开始护牙的食物，其实很朴素

门诊里，我最喜欢听到的一句话是：“原来这么简单啊。”牙齿喜欢的食物，并不神秘，反而有点“家常到无聊”。

比如门诊随访时，我做过一个很粗糙的小统计：

在坚持半年“增加护牙食物”而不是“瞎控糖”的那批人里，大约有一半在复查时，牙菌斑指数明显下降，牙龈出血次数也在减少。

对牙齿健康有益的食物有哪些？先说这几类“咬下去就开始帮忙”的——

脆爽类蔬果：胡萝卜条、黄瓜、苹果、梨

这种需要多咀嚼的食物，就像给牙齿安排了一个小型“刷牙辅助”。咬的时候会刺激唾液分泌，唾液有缓冲酸性、带走食物残渣的作用。很多国家的口腔学会都提到，含纤维的蔬果有利于牙齿清洁和牙龈健康。

“没味道但很重要”的白水

很多人忽略了水。吃完甜食后喝几口水，把口腔里那些高糖液体冲淡一点，细菌的“自助餐”就被打断了。有研究提到，唾液不足的人更容易蛀牙，而多喝水有助于维持唾液分泌环境，这是非常简单又便宜的一步。

高钙食物：牛奶、无糖酸奶、奶酪、豆制品、小鱼干

钙是牙齿和骨骼的“地基”，不光是小孩，成年人也需要。牙釉质一旦被酸慢慢“溶解”，就容易蛀。足量钙，再配合维生素D，有助于维持牙齿矿物质的平衡。许多国家的膳食指南都把奶制品列为有益牙齿的食物来源，这不是广告，是共识。

富含维生素C的蔬果：猕猴桃、橙子、青椒、西兰花

这类食物主要是帮牙龈而不是牙齿本身。维C不足，牙龈就更容易红肿、出血，清洁难度会大幅提升。只要不是一口气狂吃酸性水果、又不漱口，正常摄入对牙龈非常友好。

你会发现，上面没有什么新奇超级食物，多是你日常就能买到的东西。

真正新鲜的，不是“食物本身”，而是你怎么把它们安排进每天的饮食节奏里。

蛋白质、钙和维D：牙齿的“隐形装修队”

很多人只知道“多喝奶对牙好”，在我看来，这句话说了一半。牙齿要稳、要不容易松动，靠的不只是钙，还有蛋白质、维生素D、维生素K2等一整队“装修工”。

在诊室里，我常遇到这样的病人：

外表看起来健康，牙齿却松松垮垮，牙周炎严重。问饮食，会发现他很少吃高蛋白食物，要么就是饮食结构长期不平衡。

如果你认真问“对牙齿健康有益的食物有哪些”，我会把这几类特别圈出来：

优质蛋白：鸡蛋、鱼、瘦肉、豆腐、豆浆

牙齿旁边的牙周组织、牙龈、牙槽骨，都不是凭空长的，需要蛋白质做材料。蛋白质不足，光补钙，效果就像只买瓷砖不买水泥。

富含维生素D的食物：深海鱼、蛋黄、强化牛奶

维D的意义，是帮助你真正把钙用起来。很多国家都有数据显示，维D不足的人更容易出现骨质流失。牙齿的“地基”是骨，骨质量下降时，牙齿的稳定度也会受影响。

阳光暴露也能帮助合成维D，不过现实是，很多城市上班族每天在户外的时间少得可怜，那就只能从饮食里多留点心。

含磷、镁的食物：坚果、全谷物、某些肉类

磷和钙是牙齿结构中的“黄金搭档”，镁则参与很多代谢过程。你不需要专门为了它们去买复杂的补剂，只要日常饮食里有粗粮和坚果，一般就能覆盖不少。

我在门诊会做一个很简单的“牙齿装修计划”：

不改变你原有的吃饭时间，只是把每天的蛋白质和钙源分散到早、中、晚三餐里，比如早餐加一杯无糖酸奶、午餐多一份豆腐、晚餐加点鱼或虾。

这种调整不“颠覆生活”，但对牙齿长期稳定其实挺有意义。

越嚼越干净：纤维、坚果和“懒得刷牙的人福音”

如果你是那种偶尔会“躺平”，晚上一边刷手机一边纠结要不要起身刷牙的人，那这一段是写给你的。

严格说，没有任何食物可以替代刷牙。

有些东西确实能在你还没拿起牙刷之前，帮你把情况变得没那么糟。

高纤维食物：芹菜梗、生菜、卷心菜、粗粮馒头

这些比较“耐嚼”的东西，会逼着你多咀嚼，唾液自然会多。唾液的缓冲作用非常被低估，它可以中和口腔里细菌代谢出的酸，让牙釉质没那么快被腐蚀。

坚果：核桃、杏仁、腰果、开心果（无糖、少盐的版本）

很多人惊讶“坚果也算对牙好的食物？”

是的，只要你本身牙齿不太脆弱、没有大面积补牙或者正戴着牙套，适量的坚果可以在咀嚼时帮助清除部分软软的食物残渣。

再加上坚果里本身就有一定的钙、磷和脂溶性维生素，对牙齿整体是加分项。

无糖口香糖（木糖醇类）

严格说它不算食物，但很多口腔科指南都提到，无糖口香糖能刺激唾液分泌，降低蛀牙风险。木糖醇本身还会干扰部分口腔细菌的代谢链。

我常跟病人约定一个“小偷懒规则”：

如果真的有一次吃完东西马上要开会、没时间刷牙，就嚼一片无糖口香糖，再喝几口水，至少把那一顿的“细菌派对”打乱一点。

这样说并不是鼓励你“靠嚼嚼就不刷牙”，而是承认现实：人总有懒的时候。

在这种不完美的日常里，选择对牙齿更友善的食物，是一种温柔的补救。

说了吃什么，更要说：哪些东西别天天缠着牙齿

很多人问“对牙齿健康有益的食物有哪些”时，我其实更想反问一句：“你嘴里现在常驻的，是有益的，还是在拖后腿的？”

门诊的龋齿患者里，有两个很稳定的“高危习惯群体”：

办公室里随手一杯奶茶、一罐含糖饮料，慢慢喝到下班的人家里常备饼干、果干、软糖，当解压零食，一天抓好几把的人

对于牙齿来说，你吃什么固然重要，你多久吃一次更要命。

对牙齿特别不友好的“食物习惯”，我会直接红笔圈出来：

含糖饮料：奶茶、可乐、果汁饮料、能量饮料

真正伤牙的不是一口干掉，而是那种“慢慢喝、总有点甜味挂在嘴里”的喝法。酸+糖一起出现，牙釉质就像一直泡在一个有点腐蚀性的环境里。

这类饮料如果要喝，尽量集中在餐中或餐后，喝完用水漱漱口，不要整天当水喝。

黏性强、特别爱“挂牙”的零食：软糖、太妃糖、某些果干、夹心饼干

这种东西，一旦嵌在牙缝里，细菌就有足够时间分解糖，产生酸。

很多小朋友蛀牙厉害，背后就是这个原因。成人也一样，只是长大后不太有人管你了。

频繁“无意识吃东西”的习惯

比如开会时一整盘小饼干，一颗接一颗；追剧时一直嗑瓜子。

对牙齿来说，这等于把每天“被酸攻击的次数”翻倍了。

我会建议把零食固定在某一两个时间段吃，不要“逛街式进食”。

有意思的是，一旦帮病人把这些“拖后腿的习惯”收一收，再叠加前面说的那些有益食物，不少人的牙齿问题就会慢慢变得“好管理”很多。

把护牙食物塞进日常：我给病人常用的几套“偷懒搭配”

内容说到这里，你大概已经知道对牙齿健康有益的食物有哪些了：高钙、高纤维、优质蛋白、维生素C、维生素D、适量坚果和无糖口香糖。

可真正的难度，是“怎么坚持”。

在咨询室，我很少给病人贴一张复杂的营养表，而是给几套简单的搭配方案，让他们可以直接照抄、少费脑。

我也分享给你，你可以按自己的口味微调：

通勤族早餐版

一杯无糖酸奶或牛奶一个煮鸡蛋或一杯豆浆加一个苹果或者一根小黄瓜

这样组合，早上就有钙、蛋白质和一点纤维，既对牙齿友好，也不会太折腾。

办公室下午茶替代版

把奶茶/手摇饮换成白水或淡茶零食换成一小把无盐坚果＋一两个小番茄

如果实在嘴巴寂寞，可以准备无糖口香糖，开完会嚼一片，既醒神又顺便护牙。

晚餐后的“缓冲仪式”

晚餐尽量有一份深色蔬菜＋一份优质蛋白（鱼/鸡胸/豆腐）吃完饭不要立刻吃甜品，把甜品改到午餐后晚餐后喝几口水，歇一会再刷牙

很多人晚间口腔环境特别差，是因为吃完晚餐还要吃一堆零食，加上夜间唾液分泌减少，细菌会过得非常滋润。

如果你愿意把这几套搭配坚持一两个月，会发现牙龈出血次数开始减少、口气没那么重，这是我在随访里经常看到的变化。

写在护牙饮食是温柔、持续的小动作

我坐在诊室里，看着一排排牙片和一个个口腔镜里的世界，反而越来越感慨一件事：

真正决定牙齿命运的，不是一年两次跑来洗牙时的那几十分钟，而是你每天在餐桌上的那些选择。

对牙齿健康有益的食物有哪些？

现在你大概已经有一张清单：

需要咀嚼的脆爽蔬果，帮你多分泌唾液，顺手清一清牙面富含钙、蛋白质和维生素D的食物，默默加固牙齿和牙龈的“地基”高纤维食物和坚果，在你偶尔偷懒没法立刻刷牙时，给一层缓冲水和无糖口香糖，在繁忙和疲惫里，给口腔一个小小的“重置键”

这些东西看上去都不酷，也不夸张，却能在很长的时间里，悄悄改变你的口腔环境。

我不期待你从明天起顿悟，立刻变成教科书式的“完美护牙榜样”。

我更在意的是，也许从今天开始，你只做一件小事——在便利店把含糖饮料换成无糖，在外卖里多点一份蔬菜，或者给自己备一盒无糖酸奶和一袋坚果。

等你下一次坐上牙医的椅子，听到那句“最近牙齿挺稳定的”，你大概会突然明白：

那些看起来微不足道的饮食选择，其实一直在替你跟蛀牙和牙周炎谈判。

而你，只是悄悄地吃对了一些东西。