我叫殷若岚，在三甲医院做临床营养师已经第 9 个年头。每天给病人做营养评估、调饮食方案，是我的本职工作，可谁都没想到，我自己也在两年前被确诊为缺铁性贫血。

那段时间，查房时走快一点就心慌、爬两层楼就气喘，脸色白得像涂了粉底，明明还不到 30 岁，整个人却像被掏空了电量。值夜班时，我一边给病人讲“贫血病人的饮食及健康指导”，一边偷偷揉自己的腿，因为酸软无力。那种讽刺感，让我格外清醒：专业知识如果落不到自己生活里，其实一点都不“专业”。

也正因为这一段经历，我开始用“病人视角”重新整理关于贫血饮食和健康管理的所有知识，把书本、指南、临床经验混在一起，再加上亲身踩坑的教训，写成这篇偏“实战”的分享。你现在看到的，不是照本宣科，而是我个人的“自救手册”，也希望能顺手帮到你。

那些被忽略的信号：别把贫血当成“累一点而已”

在门诊，我经常遇到这样的对话：

“医生，我最近有点累，脸有点黄，来挂个水补补。”

一查血常规：血红蛋白 90 g/L（正常成年女性大约 115 g/L 以上），典型贫血。

我当时就是这样被“累”蒙混过去的。

如果你也有这些情况，很有必要提高警觉：

一走快就心跳得厉害，上楼非常喘皮肤、嘴唇、指甲颜色比以前更白、更“没血色”一到下午就像电量只剩 10%，怎么睡都补不回来头晕、注意力难集中，工作时脑子总像被棉花塞住月经量偏大，或者长期素食、节食减肥

很多人习惯性地把这些归类为“最近太忙、太操劳”，但从医学的角度看，这已经是身体在很大声地提醒：运送氧气的“运货车”不够用了。

贫血本身不是一个“终极诊断”，而更像一个红灯，背后可能是缺铁、缺维生素 B12、叶酸摄入不足，也可能是慢性失血、慢性炎症或肾脏疾病。

我那次去查血，是因为连上三天夜班后，蹲下再站起来差点晕倒。血红蛋白 94 g/L，铁蛋白只有 6 μg/L（实验室参考下限通常是 15 μg/L 左右），非常标准的缺铁性贫血。看着化验单的那刻，我突然意识到：我每天在教病人怎么吃，自己却总把三餐塞在夹缝里，铁摄入根本不达标。

如果你怀疑自己贫血，一定先去医院查血常规和相关指标，而不是盲目乱补。饮食调整再重要，也必须建立在明确的诊断基础上。

吃什么比吃多少更重要：贫血人的餐盘长什么样

说到“贫血病人的饮食及健康指导”，大家最常问我的是：“多吃点猪肝就好了吧？”

很可惜，这个答案半对半错。

在营养学里，食物里的铁大致分两种：

动物性食物里的“血红素铁”，吸收率普遍更高植物性食物里的“非血红素铁”，吸收率受很多因素影响

我那段时间的“自救餐盘”，大致遵循几个原则，你可以对照看看自己哪块比较缺：

每天有一份靠谱的“铁主角”

我会在一日三餐里，刻意安排 1～2 餐有高铁含量的动物性食物，例如：牛肉、羊肉：我个人更偏爱牛里脊，切成薄片快炒动物肝脏：比如猪肝、鸡肝，每周 1 次，注意控制量和烹饪方式（避免长期高频大量）瘦猪肉、鸡腿肉：蛋白质和铁含量都还不错

很多指南都提到，血红素铁的吸收率大约能到 15%～25% 左右，而植物性铁往往只有 3%～8%。这也是为什么我后来会有意识让每一天都出现一点动物性铁源，而不是单靠菠菜和红枣“安慰自己”。

植物铁也不能丢，但要学会“搭配”

我非常喜欢吃豆腐和全麦面包，这在补铁饮食里其实可以保留，只是要调整搭配方式，把吸收率“抬一抬”：菠菜、苋菜、油菜等深色叶菜：富含铁和叶酸黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆等：既补铁又补蛋白黑芝麻、南瓜子等坚果种子类：日常小把抓着吃

关键在于：同一餐里，让富含维生素 C 的食物和富含铁的食物“撞”在一起。例如：

牛肉＋西兰花＋西红柿猪肝炒青椒，配一小碟橙子或猕猴桃豆制品＋绿叶菜，餐后再来点水果

维生素 C 可以帮助非血红素铁的吸收，在一些营养资料里，这种促进作用被反复强调。我的做法没那么复杂，就是每顿有铁的东西时，随手加一点“颜色鲜艳”的菜或水果。

让“绊脚石”少一点——咖啡、浓茶、奶茶怎么安排

当我被明确诊断缺铁后，我的老师第一时间给我提的建议是：不要在吃高铁食物的那顿饭里喝咖啡和浓茶。

原因是：其中的鞣酸、多酚等物质，会和铁结合，影响吸收。

我的实际做法是：

早上想喝咖啡，就把高铁食物放在中午或晚上如果那顿吃了牛肉、猪肝，我就尽量不立刻接着喝奶茶或浓茶，隔一两小时再说喝奶类的时间也错开一点，避免和铁剂或者“铁主角餐”撞车

并不是要你戒掉所有快乐，而是学会错峰。很多研究和指南都在提醒这一点，只是日常生活里大家很少真正去调整。

真正有帮助的“贫血友好菜单”长这样

以我自己那段时间的安排举一个例子（不是唯一标准，只是给你一个画面）：早餐：鸡蛋 1 个＋全麦面包 1 片＋一小杯牛奶＋一份水果（橙子/猕猴桃）午餐：番茄土豆炖牛肉＋清炒油菜＋一小碗米饭下午加餐：一小把坚果（南瓜子、杏仁混合）晚餐：时蔬豆腐煲（加蘑菇、青菜）＋凉拌西兰花＋红薯

如果那天特别疲惫，我会给自己加一个“小灶”：猪肝瘦肉粥或牛肉蔬菜面。

这种吃法，既不极端，也不会把生活变得像“营养实验室”，却能让每日铁摄入和整体营养状态逐渐回到正轨。

不只是吃得对：贫血人的生活习惯“修复清单”

很多人以为，贫血只要饮食搞定就行。

我作为过来人，可以负责地说：如果生活习惯没调整，饮食很容易被拖后腿。

那段缺铁的日子，我给自己列了一个“修复清单”，后来也常常分享给病人：

一，别再和熬夜硬扛

我是典型的夜猫型营养师，喜欢在夜深人静的时候写病例、整理资料。

贫血之后，最直观的感觉是：熬过 12 点，第二天心慌胸闷明显加重。身体已经缺氧了，你还去压榨它，很难不崩。

我给自己定了两个小规则：

工作日 23:30 前关电脑，手机开护眼模式值夜班后尽可能补觉，而不是硬撑去做“额外任务”

身体恢复造血功能，需要充足睡眠，这是很多研究和临床经验都在强调的，只是被我们习惯性忽略。

二，运动不是拼命，是节奏

以前我喜欢一口气做高强度间歇训练，觉得挥汗如雨才算“值回票价”。

贫血期间，这种训练方式几乎是自虐。

我调整为：

每天 20～30 分钟的快走或慢跑，以微微出汗、不明显心慌为度办公室里多站起来活动，每隔一小时走动 5 分钟避免在空腹状态做剧烈运动

有研究提到，适度的有氧活动有利于心肺功能和循环系统，但在中重度贫血时，过度运动会加重心脏负担。我的体感也非常一致：和身体做朋友，而不是做老板。

三，尊重“月经这件小事”的分量

这是我身为女性营养师特别想说的一点。

如果你月经量明显偏多、经期拖得很长，或者经血里经常出现大块血块，那对铁的消耗是非常大的。

我的做法是：

经期前一周开始有意识增加高铁食物的频率经期那几天尽量不安排高强度工作和熬夜如果月经量超过平常很多，会主动去妇科做检查，而不是默默忍

在一些流行病学数据里，育龄期女性的缺铁性贫血比例明显高于男性，月经因素是重要原因之一。把这件事当回事，不是矫情，而是对自己负责。

四，补充剂要科学，用前先问“为什么”

有一阵，我像很多病人一样，去药店买了铁剂，心想“补一补总没错”。

后来在老师提醒下，我重新梳理了一下规则：

明确贫血类型：缺铁、巨幼细胞性贫血（叶酸/B12 缺乏）等，补充剂种类不同遵医嘱：剂量、时间、疗程要按医生安排，不要自己忽增忽减警惕副作用：铁剂容易引起恶心、便秘、胃部不适，可以和食物一起吃缓解定期复查：不是吃完一瓶就万事大吉，需要看血红蛋白和铁蛋白有没有真的回升

对我自己而言，铁剂是必要的“抢救”，而饮食和生活方式则是长期“养护”。两者并不是替代关系，而是配合关系。

和自己和解：贫血不等于“虚弱”，是一次重新排队生活习惯的机会

当我写下“贫血病人的饮食及健康指导”这几个字时，我脑海里出现的，不是营养学教科书，而是一张张脸：

总是疲惫却还咬牙扛着的年轻同事；

为孩子忙前忙后，却总舍不得给自己买点牛肉的妈妈；

从不敢在人前承认自己站久了会头晕的白领女孩。

我曾经也一样，觉得承认“我身体有点虚”好像就是一种失败。

直到有一天做完彩超，医生轻描淡写地说了一句：“你心率一直偏快，贫血时间不要拖太久。”那一刻，我突然有点想哭——原来我把自己当成了一台可以无限超负荷的机器。

写到这里，我想用一个比较柔软的角度来收个尾：

把三餐重新排回日程表

你完全可以继续忙事业、忙家庭，但请给自己一份像样的午饭，而不是随便几块饼干。接受“我需要休息”这个事实

工作累了可以歇一歇，贫血在恢复期会有一个明显的疲惫段，那不是你偷懒，而是身体在认真修补。不要迷信某一种神奇食物

没有哪种食物可以单枪匹马拯救贫血，关键是整体饮食结构和持续的良好习惯。任何困惑，都值得问出口

不确定自己是什么类型的贫血、怎么补才合理，就去问医生、问专业营养师。比起在网上反复看碎片信息，十分钟的面对面问诊常常更有价值。

现在的我，血红蛋白已经稳定在正常范围，铁蛋白也从“个位数”回到了“及格线”之上。偶尔加班到很晚，身体也能比较稳地撑住。

但我最庆幸的，不是那些好看的数字，而是我终于愿意承认：照顾自己，不是自我放纵，而是一种长期的责任。

如果你此刻正因为贫血而发愁，或者刚拿到一张看不太懂的化验单，希望这篇从我个人经历出发的“饮食及健康指导”，能让你少走一点弯路，哪怕只是一顿更用心的晚餐，也是一种开始。

你可以从下一餐，或者今晚多睡半小时，悄悄地，替自己做出第一个小小的选择。