我叫顾承安，在三甲医院做了15年临床营养与中老年健康管理工作，也给不少社区和企业做过健康讲座。看到门诊里一批批熟悉的面孔反复因为血压、血糖、脂肪肝、睡不好、关节疼来回折腾，我越来越确定一件事：中老年健康养生，真不是比谁“补”得多，而是谁更懂得节制、规律和取舍。

很多朋友点开关于“中老年健康养生”的文章，心里往往有几类疑问：

体检指标有点不正常，到底要不要紧？吃保健品、养生茶、养生局，到底是在养生还是“养商”？每天到底吃多少、动多少、睡多久才算靠谱？网上说法一大堆，到底该信谁的？

我索性把自己在门诊、体检中心和康复门诊见到的真实情况，整理成一篇“内部视角”的养生攻略。不讲玄学，不搞吓人标题，只说能落地、真有用、尽量有数据支撑的东西。

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先说重点：你真正该守住的三条底线

很多人一谈养生，就会想到枸杞、阿胶、燕窝、名贵中药材。可在我们业内，衡量中老年健康的“硬核底线”很朴素：血压、血糖、血脂/体重这三关。

从2026年国家卫健委更新的慢病监测数据来看，全国约有接近3.6亿高血压患者，其中50岁以上人群占了绝大部分，而且将近一半的人控制并不好；糖尿病和糖尿病前期人群合计已经超过2.5亿。这些数字背后，就是你身边一个个“看起来还行、其实在透支”的同龄人。

我在门诊常跟患者说：

把高血压压到140/90 mmHg以下空腹血糖稳定在7.0 mmol/L以下体重别一路蹿上去，尽量把体重指数（BMI）压在24以内

能稳住这三条底线，你的中老年健康，就已经赢过了大部分人。

养生不是新添多少花样，而是：不让该控的指标失控、不让该戒的习惯拖太久。

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饮食这件小事，其实决定了大事

在中老年健康养生里，饮食几乎是所有问题的源头，也几乎是所有改善的起点。

很多阿姨、叔叔一坐到我诊室，第一句常是：“顾老师，我吃得不多啊，怎么就胖、就三高？”真较真算一算，一天“悄悄”入口的东西，远比大家想象得多。

我一般会从三个“小动作”入手，让饮食先从“不过分伤害你”做起：

管住油盐糖，而不是只盯碗里有几口饭油：中老年人每天烹调用油，尽量控制在25克左右，大概就是一汤匙半。家里若三口人，一瓶900毫升的食用油，别不到两周就见底。盐：国家提的目标是人均每天不超过5克盐，结果2026年的调查显示城市居民平均还是在9克上下，几乎翻倍。高血压、心脑血管风险，就埋在这些咸菜、酱料和外卖里。糖：很多患者嘴上说不喝甜饮料，但奶茶、功能饮料、含糖酸奶、饼干糕点一个没少。空腹血糖、甘油三酯慢慢往上走，基本就能猜到“糖”来的不会少。肉蛋奶不能撤，但要换一种方式吃

有些人一查出血脂高、脂肪肝，立刻“滴油不沾、肉都不敢看”，这样往往撑不过两周就反弹。

我更提倡：肉类：以鱼、虾、去皮禽肉为主，减少红肉（牛羊猪）的频率和分量；一周有2～3次鱼类，对心血管很友好。蛋：大部分中老年人每天1个全蛋完全没问题，胆固醇升高更多是因为整体饮食结构，而不是一个鸡蛋。奶：能耐受乳糖的话，每天300ml左右的低脂牛奶或无糖酸奶，对骨骼、肌肉、免疫力都有加分。饮食节奏稳一点，比某种“神奇食材”重要得多

很多人晚餐动不动就8、9点，再来一顿“犒劳式”丰盛，夜宵再添一把。研究已经反复提示，长期晚餐过晚、过饱，和高血脂、脂肪肝、睡眠质量差高度相关。

我在门诊反复说的一个底线：晚餐尽量安排在睡前3小时之前晚餐以蔬菜、优质蛋白为主，主食适量，不要再吃到撑

你会发现，很多“养生焦虑”，其实是被各种复杂食谱吓出来的。饮食真想做得更健康，不必追求完美食谱，先把量和节奏拉回到“不过分”的状态，身体就会给出反馈。

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运动这件事，不在于你能跑多快，而在于能坚持多久

每年体检季我都会被问：“顾老师，我是不是得去跑马拉松？”我一般笑着回一句：你先看看自己上三楼会不会气喘。

2026年的全国体质监测数据显示，中老年人群中做到每周150分钟中等强度运动的比例还不到30%，真正能坚持一年以上的，就更少了。大部分人是“体检前狂运动两周”的状态。

在健康管理圈，我们更在意这几点：

量要够，但不必“狠”

公认比较靠谱的标准是：一周至少150分钟中等强度有氧运动，或者75分钟较高强度运动，分摊到每天就是20～30分钟快走的量。

判断强度可以很简单：运动时能说话但不太想唱歌，大致就是中等强度。

强度循序增加，别一下把自己练成“旧伤复发”

很多叔叔阿姨刚开始一腔热血，速度快、时间长，结果一周不到膝盖、踝关节开始抗议。我的建议是：

有心血管基础疾病的，在医生评估下制定运动计划起步阶段可以只以“快走+拉伸”为主，走平路，不急着爬坡一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，立刻停下来，不硬扛

别忽略力量训练，它和年轻感关系很大

2026年骨科门诊的数据很现实：骨质疏松、跌倒导致的髋部骨折，仍在逐年增加。肌肉量和骨密度，是中老年“跌得重不重”的关键。

所以我会给中老年人优先安排一些简单的力量动作：

坐站训练（从椅子上反复站起坐下）靠墙半蹲弹力带肩背拉伸

每周2～3次，每次15～20分钟，坚持3个月，你会惊讶“爬楼轻松了、提东西有劲了”。

运动这件事，真正关键的是“在你能接受的范围里长久存在”。跑一次很狠的，远远比不上每天略微出汗的散步和拉伸。

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睡眠和情绪，比你想象中更“伤或养”身体

近几年，门诊里我越来越能感到中老年人的精神压力：

照顾孙辈、子女工作不稳定、退休后角色转换，外表看起来云淡风轻，内心却常年绷紧。

2026年的一项城市人群调查指出，50岁以上人群有不同程度睡眠问题的比例超过45%，包括难以入睡、早醒、睡浅多梦等。长期睡不好，和高血压、糖尿病、抑郁倾向的相关性都很高。

我在跟患者聊睡眠时，不太喜欢用“你要放松”这种空话，更倾向给一些可操作的“小修正”：

卧室只做两件事：睡觉和亲密活动

让大脑一进卧室就知道“要休息了”，尽量别在床上刷手机、看剧。晚上咖啡、浓茶往后挪

很多人以为自己不怕咖啡因，其实只是习惯了睡不好。一般建议下午3点以后少喝含咖啡因饮品。有条件的话，试试固定睡前仪式

有人是半小时读纸质书，有人是温水泡脚，有人是听轻音乐。大脑喜欢规律，越固定的节奏越容易形成“睡前信号”。

至于情绪，我不指望一篇文章就能化解谁的焦虑，但很想补一句：中老年阶段的情绪保养，不是压抑，而是学会分层看待事情。

身体的事，优先级高，不要拖子女的事，能帮则帮，帮不了要学会“交还”社交关系，坦诚筛选，把精力留给真正让你舒心的圈子

当一个人睡得好、情绪相对平稳，很多慢病指标的波动都会缓和下来，这在长期随访中非常常见。

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保健品、养生局和体检：行业里真实的底线

身处这个行业，关于保健品问题，我被问得太多了。坦白说，保健品不是洪水猛兽，但也远称不上“救命稻草”。

从2026年市场监管总局通报的情况看，老年保健品市场依旧庞大，投诉主要集中在：夸大功效、打“专家”“内部渠道”旗号、诱导大额消费等。作为在医院一线工作的从业者，我更希望你记住这几个判断原则：

任何宣称“治愈”“逆转”“消除”某种慢病的保健品，都要特别谨慎

按法规，保健品是不能宣称治疗作用的，只能说“辅助”或“改善”。如果话术太硬，就已经踩线。真正有些价值的保健品，通常话术反而“没那么神”

比如补充维生素D、钙剂，对骨质疏松风险高的人群是有帮助的；鱼油对高甘油三酯人群也有一定辅助价值。但这些东西在正经医院、药店都能买到，也有明确的剂量和适应人群。决定买之前，先拿着成分表问一下熟悉的医生或药师

很多中老年朋友舍得花钱，却舍不得花10分钟咨询。能听一句专业意见，往往能省下一大笔“无效投入”。

至于各类“养生局”，我的看法比较简单：

真正对你有好处的，是能让你动起来、笑出来、交流起来的局靠熬夜、拼酒、暴饮暴食维系的社交，哪怕打着“老朋友聚一聚”的旗号，在健康账本里都是亏损

反而是体检，在我心里是最值得你每年给自己的“礼物”：

有慢病基础的人，建议每年一次系统体检，重点关注血压、血糖、血脂、肝肾功能、心电图、颈动脉彩超等有家族肿瘤史的，可以在医生指导下增加乳腺、肠镜、肺结节筛查等项目关键不是“做了哪些项目”，而是做完之后有没有人帮你解读并制定行动计划

很多人把钱花在保健品、养生餐厅上，却舍不得做一次扎扎实实的体检，也舍不得找专业人士花半小时好好解读报告，这是挺可惜的。

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给50岁以后的你，一份更实在的养生路线图

讲了这么多，我想把中老年健康养生真正落到“今天就能开始做的几件小事”上。你不需要一下子做完，只要从中挑3～5条先开始，慢慢叠加，就会看到改变。

早餐认真吃，哪怕简单

一碗燕麦或全麦面包+一个鸡蛋+一份蔬菜或水果，比不吃或只喝甜豆浆强多了。每天动一动，别和沙发绑定太久

家里有走廊就走走，有公园就绕一圈，“日均6000～8000步+20分钟快走”的组合，对心血管负担很友好。每天留一点“和自己待着”的时间

哪怕只是10分钟的深呼吸、冥想、发呆，让情绪有机会慢下来。体重半年看一次趋势

上下浮动一点没关系，但连续升高就要警惕，把饮食和运动习惯拉一拉。跟家人说清楚你的健康底线

比如：不给我劝酒、少给我带高油高糖零食、支持我出门运动。这一点看起来小，长期却能改变很多事情。

从行业内部看，中老年健康养生根本不神秘。我们最希望看到的，不是你吃了多少“名贵补品”，而是几年后再见面，你能很自然地说一句：

“顾老师，我最近体检挺稳定，走路不累、觉睡得还行，心里也踏实些了。”

养生，从来不只是“多活几年”，而是让接下来的每一年，多一点质量，多一点掌控感，多一点自洽和安心。

如果你愿意，可以今天就给自己定一个小目标：今晚少刷半小时手机，早点睡，明天出门多走两站路。

这看起来普通的一天，其实就是你中老年健康养生真正开始发力的一天。