我是宁远，一名在省级心血管中心工作了12年的主治医生，也是一个有高血压父亲、血脂偏高妻子、血糖“边缘徘徊”的中年人。

这一行干得久了，会形成一种本能：见到体检报告上“血压偏高、甘油三酯升高、空腹血糖受损”这些字眼，心里会一下子紧起来——因为太清楚后面那条路通向哪里：心梗、脑梗、肾衰、眼底出血，甚至猝死。

国家心血管病中心2026年发布的最新监测数据显示，我国高血压患者约3.6亿，血脂异常约4.2亿，糖尿病和糖尿病前期加起来接近5亿，重叠人群很大，“三高”早就不是少数人的事，而是每个家庭身边的现实。

今天这篇，就是我这几年反复讲给家人、朋友、门诊患者听的一份清单——不是恐吓，而是帮你把那些零碎、甚至互相打架的健康信息，收拾成一套能用的“三高人群注意事项”。

别只盯数字：搞清楚自己到底“高”在哪里

在门诊，我经常看到这样的场景：

“医生，我三高。”

“好，我们一个个看，你的血压、血脂、血糖的具体数值带了吗？”

“就体检说有点高……具体多少我也不太清楚。”

这就像出门旅行只知道“在北方”，却不知道是东北还是西北，穿衣都没法选。

对“三高人群”来说，最容易被忽略的注意事项是：

先搞清楚自己属于哪一种“三高组合”。每一种搭配，风险点和优先级完全不一样。

可以对照一下体检报告：

高血压：家庭自测血压≥135/85mmHg或医院测量≥140/90mmHg，就不算“只是有点高”。血脂：2026年最新版中国血脂管理指南建议，一般人群低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）建议控制在<2.6 mmol/L，有心血管家族史或吸烟等危险因素的人，目标还要更低。甘油三酯超过2.3 mmol/L就需要警惕。血糖：空腹血糖≥6.1 mmol/L或糖化血红蛋白≥6.0%时，已经属于“糖尿病高风险人群”行列。

你可以自己画一个小表格：

只高血压高血压 + 血脂异常高血压 + 血糖异常三项都高

组合越多，血管被“夹击”的风险越高，在我科室的急性心梗患者中，三高叠加的人群已经接近一半。

所以第一件事，不是立马去买保健品，而是把最近一年的数值整理出来，哪怕就是用手机记个备忘录，让自己不再停留在“好像有点高”的模糊状态。

三高人群注意事项里的“硬核一点”：别和药物较劲

只要谈到用药，门诊气氛往往立刻微妙起来。

有人会压低声音问我：

“医生，降压药是不是吃上就停不下来了？”

“降脂药会不会伤肝？”

“降糖药是不是越吃越严重？”

作为每天查房、抢救的人，我会很直白地说一句：

真正让病情“停不下来”的，从来不是药，而是拖。

2026年国家医保局和多家三甲医院联合发布的一份真实世界数据统计显示：

按方案规律服药、血压稳定控制的人，5年内发生心梗或脑梗的风险大约降低了30%-40%；他汀类降脂药物使LDL-C达标后，10年主要心血管事件发生率可下降25%-35%；糖化血红蛋白长期维持在7%以下的2型糖尿病患者，与控制在9%以上的人相比，视网膜病变、肾病的发生率差距超过一倍。

但现实中，我见到太多这样的“三高人群”：

血压一好就停药，“不想一辈子吃药”，结果半年后血压飙到180，脑梗住院；靠食疗“养生”，拒绝他汀，半年后冠脉造影三支血管狭窄；血糖控制尚可，自作主张停药，过年前后暴饮暴食，一查糖化血红蛋白9%，已经合并微量白蛋白尿。

给你一句业内心声：

长期、足量、规范用药，是三高人群最不该“省”的一件事。

所以在“用药”这件事上，三高人群的注意事项可以简单到三行：

任何停药、减量、换药，都要提前和医生沟通，而不是先做了再来“补救”。遇到副作用（比如轻微肌肉酸痛、轻度胃不适），先别慌着全停，很多时候只是需要换个品种或者调整剂量。不要混着各种玄乎的保健品一起吃，有些和处方药物的相互作用，远比你想象中复杂。

药物不是“套在身上的枷锁”，更像是离不开就医条件时的一份安全网。作为心内科医生，我宁愿你多吃几年药，也不愿见到你躺在导管室里，签那张匆忙的手术同意书。

吃饭这件小事，决定了血管的“脸色”

再专业的指南，落到日常，大多数问题都和“吃”有关。

尤其是中年以后，一桌饭就是一次“三高考题”。

2026年中国营养学会更新的居民膳食建议里，把“三高人群”的饮食重点总结得很直接：控盐、控糖、控油、控总量。

我不打算照本宣科，而是换成更接地气的版本。

可以试着记住几个“小动作”——这些是我给家人定的“三高人群注意事项（饮食版）”：

盐：把家里的盐罐换成小勺，每天做饭的总盐量控制在5克左右。简单的办法，就是每个月买一小袋固定重量的盐，用完才再买。油：用不透明的控油壶，每天烹调用油控制在25克左右；外卖和油炸食物，默认就是“超标区”，一周别超过1-2次。糖：含糖饮料能不碰就不碰。2026年一项涵盖6万多人的队列研究指出，每天喝一罐含糖饮料的人，发生2型糖尿病的风险比不喝的人高出20%-30%。主食：可以偷懒一点，用“颜色”做判断——一餐里有一半以上是“白色主食”（白米、白面），就算偏精细；尝试把三分之一换成燕麦、糙米、杂豆，血糖曲线会温和得多。

三高人群大多有一个共性：

工作忙，饭来张口，或者外卖随缘，长期下来，总能量过高 + 隐形盐油爆表。

比起研究某种“神奇的降糖食物、降压茶”，我更在意你有没有做到这三件事：

一天里，有没有任何时刻吃到真正意义上的新鲜蔬菜和水果（而不是果汁）。一周里，是否有1-2次用“清蒸、炖、焯”代替“大火爆炒和油炸”。一个月里，能不能给自己设一个“小挑战”：少一顿夜宵、少一次“无节制自助餐”。

饮食的改变看起来细碎无聊，却是三高人群最“省钱、可靠、可持续”的注意事项。

不需要你立刻从重油重盐变成清水白面，只需要，让你下一次拿起筷子时，脑子里闪过一秒钟：这口东西，会把我的血压、血脂、血糖往哪边推一把？

关于运动：别再迷信“猛一下”的热血

聊到运动，多数三高患者比我还不好意思。

“医生，我知道要运动，就是忙起来就断了。”

“跑过一阵，膝盖疼就不敢动了。”

从2026年国家体质监测公报看，近六成城市成年人运动量达不到“基本健康活动水平”，而有明确三高诊断的人里，真正坚持每周规律运动的，不足三成。

但我更担心的是另外一种情况：

平时长期不动体检查出问题忽然下定决心咬牙开始“暴走式”运动

这类人，在心内科叫“高危人群”。

我们在病房里，见过不少心梗发生在“某次久违的高强度运动之后”。

对三高人群来说，运动上的注意事项，反而是要克制冲动：

先做风险评估：40岁以上、有家族史、胸闷心悸等症状的人，最好在医生指导下做一次基础心电图、必要时做运动平板或心脏彩超评估。从步数而不是“项目”开始：比起一腔热血去跑步，日常多走路、上下班多一两站步行，反而更难受伤。把目标换成“每周总时长”：指南建议是每周150分钟中等强度有氧运动，比如快走、骑车、游泳，不需要一次完成，可以拆成“每天20-30分钟”。身体的信号要当回事：胸闷、心慌、大汗、头晕这些，都不是“扛一扛就过去”的小事，是该停下来的理由。

我经常跟患者开玩笑：

“和其说你去‘锻炼’，不如说你每天给心血管做一次温柔的‘保养’。”

运动对于三高人群，其实是一个“长期微调”的过程。

心率每周比上周稳定一点，体重半年内缓慢下降2-3公斤，血压在同样药量下安静地降低5-10mmHg，这些细微变化，在统计学上，都能转化成实实在在的风险下降。

体检报告背后，是未来十年的自己

很多人对体检，有一种复杂情绪：紧张、排斥、甚至心里有点“别查，查出问题反而麻烦”。

在医院工作久了，我越来越觉得，体检不止是“当前健康状态”的晴雨表，更像是一份未来十年的“预告片”。

2026年发布的一项覆盖20余万人的随访研究显示：

轻度高血压但未管理的人，5年内发展为中重度高血压的比例超过40%；糖耐量受损（所谓“血糖边缘”）人群中，10年内发展为糖尿病的比例接近35%-50%，取决于生活方式是否改善；LDL-C轻微升高但合并肥胖的人群，10年内发生心血管事件的风险，是体重正常者的约1.5-2倍。

换句话说，体检报告上那些“轻度异常”“边缘偏高”，并不是可有可无的备注，而是“未来的预告片字幕”。

对三高人群，我会建议这样几个注意点：

固定体检月份，不要拖到“有时间再说”。很多单位体检在上半年，个人体检就选下半年，这样一年内能有两次“窗口”。每一年的关键指标，拍张照片存到一个固定相册；看的是“趋势”，而不是某一次的好坏。看到医生写的“建议随访”“建议复查”，当成行动提醒，而不是“中性评价”。

在我的门诊里，经常会和患者一起拉着往年的检验记录，对比曲线，有时候他们自己看到那条慢慢上升的线，会突然安静很久。

那一刻的沉默，比我说多少大道理都有效。

——

写到这里，其实我心里很清楚：

点进一篇“三高人群注意事项”的文章，大概率说明你已经被某个指标、某次体检，或者某位亲人的病情，轻轻推了一把。

身为一线心血管医生，我不会用“吓唬”来敦促你改变，也不会给你画不切实际的饼。

我想给你的，是这样几个落在地上的提醒：

不要满足于“我好像有三高”，要知道自己具体高在哪里，组合是什么。不要和药物较劲，相比“终身吃药”的担心，更该防备的是“突然进ICU”。不要把饮食和运动当成需要一口气翻新的大工程，而是当成每天一点点可调整的小习惯。不要把体检当成走流程，它其实在替未来的你发声。

“三高人群注意事项”这几个字，如果只停留在医院贴的宣传海报上，很难改变任何人的命运。

但如果它能渗透进你今天晚餐里的盐量、今晚睡前的那一次血压测量、这周走路的那几千步、下次复查时你主动问医生的那几个问题，它就开始真正发挥作用了。

我在急诊、导管室和病房里看过太多极限时刻，所以更希望，把你拦在病房门外。

如果这篇文章里，有哪怕一条小建议，能让你做出哪怕一点点微小调整，那对我来说，就已经值回在心内科守的那些通宵夜班了。