我是凌安，一名在城市里打拼了18年的互联网产品总监，同时也是一名被高血压“盯上”过的中医养生践行者。

写这篇文章，只是想给你一个更实际的答案：工作节奏这么快、事情这么多，我们还能不能靠中医，把身体一点点养回来，而不是等到哪天体检报告“爆雷”才着急？

你点进来，说明你大概率有这些感受：早上起不来、白天像被掏空、晚上睡不着，身体检查又查不出“太严重”的问题，只会被医生轻描淡写一句——“劳累、熬夜，注意休息”。

听起来没毛病，却一点也不解决问题。

我把这些年自己亲测有效、同时结合中医医生给我做的调理方案，整理成一篇「中医养生大讲堂」的实用版，不讲玄乎的理论，只讲你今天就能开始做的改变。

你可以把这篇文章，当成一个40+打工人的“保命课堂”。

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一天太忙？那就从这3个「关键时间点」下手

很多人一说养生，就想到一大堆：泡脚、推拿、艾灸、药膳……然后被繁琐步骤劝退。

中医其实很讲究“顺势而为”，顺的是什么？是你每天都在经历的时间。

根据2026年发布的《中国城市职场人作息与亚健康状况蓝皮书》，在一线城市里，超过63%的上班族晚于23:30入睡，早上7:30前起床的不到30%。作息完全和中医讲的“顺应阴阳”走反了，身体怎么可能不闹情绪。

不需要你立刻变成清心寡欲的养生达人，只要抓住这3个关键时间点：

早上7:00–9:00：别让胃空着上班

中医说“胃主受纳”，早上这段时间是胃经最活跃的时候。

习惯性空腹出门、到公司喝一杯冰美式再说，是在跟自己的胃“对着干”。

可以试试这样的小调整：

起床后喝一杯温水，不是烫水，不是冰水早餐尽量有一点温热的东西：小米粥、燕麦粥、两个鸡蛋、一个苹果，都行冷牛奶、冰咖啡换成温热饮品，对胃是种温柔

你会发现，上午10点那种莫名的疲乏和心慌，会缓解不少。

下午15:00–15:30：救一下你的脾和眼睛

2026年的一项职场健康追踪数据显示：持续久坐超过6小时、每天盯屏幕超过9小时的人群中，接近72%存在“消化偏弱、睡眠质量差、情绪焦虑”的问题。

中医的看法是：脾主运化，长期久坐、很少活动，会让脾气越来越“懒”，消化吸收变差，人也就没精打采。

这段时间你可以做点小事：

起来走3–5分钟，哪怕只是去倒杯热水在工位上轻轻揉小腿内侧的足三里（膝盖下四横指处），每条腿按30下眼睛离开屏幕，看远处绿植或窗外一点点

这些动作看起来很软，但长期坚持，精神状态会有明显变化。

晚上21:00–23:00：肝胆在加班，你别再拖它们后腿

这一段时间，中医看作“肝胆接班”的时段。

2026年广州一所三甲医院的中医科统计：在门诊里就诊的中青年失眠患者中，大约有六成属于“熬夜刷手机、工作、追剧”的典型肝火偏旺、肝血不足型。

你不需要马上做到23:00前睡着，但可以慢慢靠近：

22:00后尽量不用手机看刺激性的内容，尤其是职场、情绪撕扯类短视频可以泡个脚，水到小腿肚，水温在40℃左右，10–15分钟就好脚泡完，顺着小腿往上轻揉一下，有助于放松

很多人把养生想得太高冷，中医却更像一句话：别跟自己的身体作对。

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不想吃一堆补品？中医更看重的是「调」而不是「补」

前几年我身体透支得厉害，一度以为要靠昂贵的滋补品、营养品才能“补回来”。

直到遇到一位开诊所的老中医，他说了一句让我印象很深的话：

“你现在不是缺补品，是缺节制。”

中医常说“虚实要分，寒热要辨”。很多人一上来就问：

“我是不是要吃点人参？”“我是不是阳虚，要多补补？”

但中医养生的出发点并不是盲目“补”，而是先看看哪儿失衡了。

可以粗略地从这些感受里，观察一下自己：

经常怕冷、四肢冰凉、爱拉肚子：多半是阳气偏弱，脾胃也不太给力容易心烦、睡不踏实、两三点醒：可能是肝气郁、心神不安动不动就出油、上火、口干口苦：偏实热，多见熬夜、压力大的人

这几年，国家中医药管理部门公布的一些数据里提到：

在2026年上半年大型三甲医院的门诊中，功能性问题（比如睡眠差、消化不好、头晕乏力，却查不出大病）人群比例明显上升，而这类人群，恰恰是中医“调”的优势领域。

那怎么“调”？可以从生活中最不痛苦的选择开始：

少一点太冷、太冰的东西

夏天奶茶少冰或去冰，冰啤酒改成常温啤酒，冰镇水果放一会再吃，对脾胃就是保护。

少熬一个没有意义的夜

很多熬夜，其实只是躺在床上刷来刷去。问自己一句：这条内容，明天看会改变什么吗？

如果答案是不会，就关掉手机，让身体多赚这一小时。

学会让情绪“过一过”

中医讲“肝主疏泄”，长期压抑、不表达，让肝气憋着，睡眠、消化都会遭殃。

适当运动、写点东西、和靠谱的人倾诉，都是给情绪找出口。

你会发现，当生活慢慢往平衡的方向挪一点，身体反而不那么需要各种昂贵的“补品”了。

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中医养生大讲堂里的「可执行版本」：每天20分钟怎么安排？

很多课程讲得天花乱坠，却很难落地到你忙碌的工作日生活里。

下面这套“20分钟中医养生日课”，是我自己坚持了大约一年，也在好几个同事身上试验过的。

你可以先用一周时间试试看，如果觉得有效，再根据自己的习惯微调。

一、3分钟，早上床边醒神操

醒来后别急着刷手机，先给自己3分钟：

手掌搓热，覆盖在眼睛上，轻闭眼，感受一下温度双手继续搓热，轻轻按摩面部，从额头向两侧、再向下滑到下巴用手指指腹从眉头到太阳穴轻揉，来回10遍

这些动作，对应的是中医里的头面部经络，能够缓解早上的昏沉感。很多人执行一段时间后，反馈白天开会不那么容易犯困。

二、5分钟，办公桌前的“脾胃护体操”

中午或下午困得睁不开眼的时候，可以关上电脑，给自己5分钟：

双手叠放在肚脐周围，顺时针画圈揉腹，40圈左右找到小腿外侧的足三里穴，用拇指慢慢按下去，酸胀感刚好能接受就行

2026年上海一所医院在门诊随访中发现，经常做揉腹、足三里按摩的上班族，在3个月后，出现饭后胀气、消化不良的比例下降了约20%。

数据不是用来“吓人”的，只是说明这些看似微不足道的小动作，真的能在长期中改变身体状态。

三、10分钟，睡前缓一缓大脑和心

晚上睡前，尽量给手机一个“宵禁时间”，然后做一个简单的放松流程：

靠着床头，双手搓热，轻揉颈后、肩膀，感受一下自己的紧绷平躺，放一种自己喜欢的轻音乐，不用刻意冥想，只要慢慢把呼吸变深、变慢心里默数呼吸，比如吸气数到4，呼气数到6，5分钟就够

在中医看来，心主神志，这些放松动作，就是在帮助心神慢慢收敛，给睡眠铺路。

很多人会问：

“20分钟这么少，真的有用吗？”

不在于多么猛烈复杂，而在于你能不能坚持地每天做一点，给身体一个信号：

——我开始认真对待你了。

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不是逼你养生，而是帮你躲开那些悄悄靠近的风险

这些年，我见过太多“突然”生病的同龄人。

一个在广告公司工作的朋友，连着半年高强度出差，某天清晨在家里晕倒，送到医院的时候，医生只说了一句话：“这个身体状况，其实早就写在他过去几年的生活方式里。”

2026年的一项全国性职场健康调查提到：

35–49岁人群中，约有68%自评为“处于亚健康状态”但真正进行系统体检、规律调整作息的，不到30%

中医养生并不是要你立刻远离城市、搬到山里去种田，而是帮你在现有的生活框架里，找到一条更不那么伤身的路。

你可以这样理解今天这堂「中医养生大讲堂」要传递的意思：

身体并不是24小时都在“报复你”，它也很愿意配合你，只要你给它一点点机会养生不是“老年人的专利”，而是在提醒你：别把未来的十年健康，全部透支在现在的工作上你不需要一次性改掉所有坏习惯，只要每个月多改一点点，身体就会慢慢给你回报

当我们把注意力从“怎么立刻变好”挪到“怎么每天不再变差”，那种焦虑会悄悄松开，这大概就是中医所说的“和自己和解”。

你可以从今天开始做的一件小事，也许只是：

今天的咖啡少冰一点晚上提前10分钟关掉手机睡前给自己按一按小腿

养生这件事，不需要仪式感到惊天动地，只需要你愿意开始。

如果这篇关于「中医养生大讲堂」的小小分享，能让你在忙碌的生活里，对自己的身体多一点温柔，那它就有意义了。