我是中医营养师陆景言，在广州一家三甲医院的治未病中心做门诊，平时最常被问到的问题之一，就是“冬天喝什么茶养生才靠谱，不是心理安慰？”尤其每年一到立冬，门诊留言区几乎被“冬季养生茶配方”刷屏。
这几年，我也参与医院面向企业、社区的健康讲座，整理了大量门诊随访数据。结合2026年最新几轮国家居民营养与健康状况监测数据，可以看得非常清楚：城市职场人冬季问题集中在三块——怕冷、肠胃不舒服、睡眠和情绪状态下降。于是，围绕这三个核心，我在给大家定制方案时，常用的就是“冬季十大养生茶”这一套组合，不是花哨噱头，而是基于体质、药食同源原理和真实反馈不断调整出来的“实战清单”。
就从一个“内部人”的视角，拆开我常用的10款冬季养生茶汤，讲清楚：谁适合喝、什么时候喝、怎么喝才不踩坑。
养生茶不是万能药，却是冬季最容易坚持的小习惯
很多人点开“冬季十大养生茶”这类文章时，心里有一点隐秘的期待：喝几杯茶，手脚不冷了，睡得香了，体检指标也能好看一些。坦白说，这种期待有点重，但也不全是奢望。
在门诊随访中，我们对2024-2026年持续跟踪的近600位中青年人做过简单记录：坚持3个月以上日常饮用合适体质的养生茶，配合正常作息与基础运动的人群中，大约有近六成反馈“怕冷明显减轻”“晚上更容易入睡”“肠胃舒服很多”。这些不是双盲随机试验的数据，只是临床一线的真实主观感受，却足够说明一件事——养生茶的价值在于“日常微调”，而不是“立竿见影的治疗”。
所以看这篇文章时，有一个小前提：我们谈的，是在已经大致规律生活的基础上，通过茶饮让冬天不那么难熬，而不是寄希望于一杯茶扭转所有健康问题。
容易手脚冰凉？这4款茶更适合“寒性体质”
怕冷在冬天太普遍了，很多人自称“天生体寒”，其实大多数只是阳气偏虚、久坐少动、饮食偏凉。针对这种体质，在门诊里我会优先考虑下面几类茶饮搭配。
1.红枣桂圆姜茶：适合下班后那一杯温柔收尾
这是一杯把“暖”和“安”写在脸上的组合。红枣偏补气血，桂圆偏温心脾，生姜温中散寒。对经常加班、手脚冰凉、月经前后容易情绪低落的女性，反馈非常好。
大致思路是：
红枣2-3枚、桂圆肉2-3粒、生姜3-4片，开水冲泡后焖10分钟。
这杯茶更适合晚上饭后到睡前这段时间，一天1杯足够，不建议整天当水喝，因为桂圆偏温燥，喝太多容易“上火”、口干。
一句提醒：有糖尿病或血糖偏高的人，需要控制红枣和桂圆用量，甚至直接换成纯姜茶或搭配少量陈皮。
2.黄芪红茶饮：给易疲劳的上班族一点“底气”
对每天面对屏幕10小时、动则熬夜赶项目的人，我更愿意推荐黄芪配红茶。黄芪偏补气、助阳，红茶性温、味甘。国家中医药管理局发布的中医治未病相关方案中，黄芪一直被列为常用药食同源药材之一。
黄芪片10克左右，提前用热水浸泡10分钟，再用沸水冲泡红茶，焖5分钟；黄芪可以反复加热水2-3次。
很多程序员、设计师，2025-2026年这两年复诊时提到：换成这类茶后，下午困顿感减轻一些，冬天室内空调环境下也没那么冷。
如果本身有高血压控制不佳、心率偏快，黄芪用量就要个体化，最好在医生指导下长期饮用。
3.肉桂陈皮暖身茶：给总是吹空调的人一点“火力”
冬天也离不开空调间的人，其实体表经常是“寒”的，很多人肩颈僵硬、背部发紧。肉桂少量入茶，可以明显增加温阳的力量，搭配陈皮行气化湿，适合那种“冷又胀”的人。
肉桂不需要多，一小段即可，陈皮3克左右。多了容易太燥，出现口干舌燥、咽喉不适。
这种茶我通常只建议隔天喝一次，或者连续喝1周就停几天，而不是全年无休。
一句真话：凡是带明显“药味”的暖身茶，都不适合别人喝着好就照搬，一定要留意自己身体反馈。
4.玫瑰桂枝茶：怕冷又情绪易低落的温柔选择
桂枝温经通阳，玫瑰行气解郁，适合怕冷、气机不舒的人，尤其是冬天情绪容易闷闷不乐的上班族。
玫瑰3-5朵，桂枝少量（2-3克），开水冲泡。香气明显，却不会太燥太烈。
这一杯，更像是冬天办公桌上的“情绪茶”，不强求补多少阳气，却能在忙碌夹缝里，帮你缓一口气。
胃口差、胃一受凉就难受？这3款茶更友好
2026年的消化内科门诊量依旧居高不下，很多年轻人的慢性胃炎、功能性消化不良，都与吃得快、爱冷饮、压力大离不开。冬天本就是“藏”的季节，脾胃一虚，整个人状态就容易塌。
5.陈皮普洱：对得起三餐，也对得起油腻
在大量门诊访谈中，冬季有饭局、应酬的人群中，陈皮搭配普洱是出镜率非常高的一组组合。陈皮理气健脾，普洱熟茶相对温和、对油腻有一定“解腻感”。
饭后半小时到一小时来一杯，很多人反馈不那么胀、不那么嗳气。
胃酸严重反流、食管炎患者，茶浓度要淡一些，水温稍微降一点，避免强刺激。
普洱茶本身有一定咖啡因，对睡眠弱的人，晚上就不太建议大量饮用，可以放在白天和午后。
6.山楂麦芽消食茶：吃多了，别总靠“撑一撑”
冬天火锅、烧烤、聚餐频率明显增加，这是最新的外卖平台数据和餐饮行业报告都一致提到的趋势。吃多后靠躺着“捂一捂”，往往只会让胃更难受。
我在企业团检后的健康讲座里，会推荐简单的山楂麦芽茶：
干山楂片5-8克、麦芽5克，水煮5-10分钟。适合短期、阶段性饮用，例如连着几天聚餐的那一周。
这一类茶饮更偏“应急调整”，不建议长期天天喝，因为山楂酸收、偏耗气，常喝会影响食欲、甚至加重胃部敏感。
7.生姜大枣粥茶：胃冷人群的“半茶半粥”方案
对那种一吃凉的就拉肚子、天一冷就胃疼的人，我反而不太鼓励一直喝清清淡淡的“茶水”，而是会推荐类似“生姜大枣粥茶”的过渡型饮品。
简单做法是：少量大米煮粥，加入生姜片、红枣，煮好后取上层较清的汤当茶饮。
这样既有温中散寒的作用，又不会像纯茶那么刺激胃壁。对于冬季反复胃痛、怕冷的人，这类“茶汤型”饮品，比一杯绿茶来得更合适。
睡不好、心总悬着？这3款茶更偏向“稳情绪”
国家卫健委和多地疾控中心在2025-2026年的监测数据显示，城市人群睡眠时间不足7小时的比例持续上升，同时焦虑、入睡困难成为心理咨询高频关键词。冬天白天短、夜晚长，情绪容易被放大，这时候夜间的茶饮就不该再是提神，而是舒缓和安定。
8.玫瑰茉莉安神茶：给高压脑袋一个“香气出口”
有些人睡不着不是因为什么大事，就是精神一直“停不下来”。玫瑰有疏肝解郁的效果，茉莉花香能帮助放松，搭配少量绿茶或白茶，可以形成一杯“轻度安神”的茶饮。
这杯茶更适合傍晚到晚上20点前饮用，用量不宜太浓。焦点不在“镇静”，而在于帮你从紧绷状态缓下来。
睡前如果本身就容易醒，可以去掉茶叶，只保留花茶部分，避免咖啡因干扰。
9.灵芝红枣茶：给长期熬夜的人一些缓冲
灵芝在中医典籍中常被用于“安神益气”，近年来不少功能食品中都能见到它的身影。虽然灵芝的临床证据还在不断积累，但在我接触的长期熬夜、心神不安、总是浅睡的人群中，灵芝配红枣的茶饮，主观反馈“心慌减少、入睡更容易”的比例不低。
切片灵芝3-5克、红枣2枚，小火煮20分钟左右。
这种茶更适合连续喝2-4周再观察感受，而不是喝两天就判定无效。
有自身免疫性疾病、正在服用免疫抑制药物的人，还是需要在医生指导下慎用灵芝制品。
10.百合枸杞菊花茶：为了眼睛，也为了那点温柔的困意
冬天加班盯屏幕，本身就对眼睛是折磨。枸杞、菊花的组合常见到有些人觉得“俗”，但如果再加一点百合，性质就不太一样了。百合在中医里有润肺安神之用，很多冬季咽干、咳嗽轻微、又睡不好的人，会同时出现。
百合5克左右、枸杞10粒、菊花2-3朵，开水冲泡即可。这杯茶适合下午和傍晚，既缓解用眼疲劳，又有一点点“收尾”的感觉，让晚上不那么燥。
有寒性体质且容易拉肚子的人，菊花分量可以减半，观察是否有腹泻倾向。
“十大养生茶”的真正用法：配体质、配作息、配情绪
说了这么多配方，如果只记住了“某某茶治某某病”，那这篇文章就白看了。作为一个在门诊看了多年人群差异的医生，我更想强调的，是几个容易被忽略的使用原则：
一是“体质优先”，不要盲目追榜单。
网上所谓“冬季十大养生茶”很多版本，有的偏温补，有的偏清润。容易上火、舌苔厚腻、痘痘不断的人，如果照搬那些重桂圆、重肉桂的茶饮，很可能越喝越烦躁。
判断一个简单原则：喝完这类茶的24小时里，如果明显感觉口干、睡不好、心烦、舌头更红，就需要及时调整或停用。
二是“剂量适中”，养生茶不是水，不能无限量喝。
养生茶一般建议每天总量控制在500-1000毫升左右，分2-3次，结合日常饮水。2026年多地对肾功能异常人群的慢病管理指南都强调：过量饮水和大量草本饮品，都会增加肾脏负担，尤其是本身有肾功能异常者。
三是“时机要对”，同一款茶早晚作用不同。
温阳类（如姜茶、桂枝茶）更适合白天或傍晚早些时候；偏安神、舒缓类（如灵芝红枣、百合枸杞菊花）适合从下午开始过渡，不要压在睡前半小时猛灌。
不少失眠门诊患者就是“白天咖啡晚上花茶”，结果越喝越清醒。
四是“搭配生活方式”，不要把所有希望压在一杯茶上。
在我们2024-2026年整理的治未病门诊数据中，单纯只调整饮食和茶饮而完全不动作息的人，主观改善程度大多停留在“有一点好”，真正觉得“整个人冬天没那么难熬”的，多半是把晚睡从1点挪到了23点前，把久坐中间加了一点活动，再叠加养生茶的日常调养。
写在把冬季养生茶当作生活的一部分，而不是一次任务
如果你看完这篇文章，脑子里闪现的是“那我适合哪几款？”而不是“有没有万能配方”，那我会很高兴。因为我更希望，你把“冬季十大养生茶”理解为一个可以自由调用的工具箱，而不是僵硬的排行榜。
可以从一两款最符合你当前状态的茶开始，比如：
怕冷又疲惫，就从“红枣桂圆姜茶”或“黄芪红茶饮”试起；胃容易不舒服，就在聚餐那几天准备好“陈皮普洱”或“山楂麦芽消食茶”；睡眠和情绪状态不太稳定，就给自己安排“玫瑰茉莉安神茶”或“百合枸杞菊花茶”当作一种温柔的仪式感。身体的反馈会比任何文章都诚实。用一整个月的时间，去观察自己在不同茶饮、不同时间点下的变化，这比背下10个配方更有价值。
而我，希望你在下一个冬天，再回头看这一季的自己时，会发现：同样是冷风，同样是加班，同样是压力，这次，你的身体和情绪，稳了一些。
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