我是陆栖，一个在北方三甲医院营养科干了第 12 年的临床营养师，也是典型的“白天劝人养生、晚上加班熬夜”的矛盾体。门诊一到秋天，问“秋季养生食谱”的人明显多起来：有人嗓子干到说话都疼，有人一到换季就疯狂感冒，还有人胃病、血糖、脂肪肝都在秋天集中“报到”。

这篇文章，我不打算给你一大串看完根本不会做的“花哨菜谱”，而是把我在门诊、病房给真实患者用过、效果比较稳定、数据能说话的一整套秋季饮食思路和落地一点的食谱掰开讲清楚。你可以把它当作一份“秋季养生食谱使用手册”：知道自己属于哪一类人、要避开什么坑、能照抄哪些搭配。

2026 年，中国居民营养与慢病监测更新的数据里，成年人超重肥胖率合计已经超过 50%，秋冬体重回升是非常典型的趋势，而秋季呼吸道感染、胃肠道不适的门诊量，也比夏季高出大约三成。饮食调整不是万能药，却往往是最容易被忽视、又对身体状态影响持续时间很长的一件事。

我会围绕“秋季养生食谱”这个关键词，从几个常见痛点入手：干咳嗓痛、肠胃脆弱、免疫力下滑、体重反弹，用营养科内部最常用的一些搭配和标准，帮你把秋天吃明白。

有点干、有点燥：秋天那口“润”，吃对才有用

在门诊，秋天最常听到的一句话是：“最近总觉得嗓子干、皮肤紧、还爱上火，是不是要多喝点银耳羹？”

润肺、养阴、对抗秋燥，是很多“秋季养生食谱”的主打卖点，但单纯一碗银耳红枣羹，问题会有点大——多数人做得糖高、水少，润没润到，血糖和体重先起飞了。2026 年的门诊数据里，年轻人“节后血糖偏高”的人群占比，在秋冬明显上升，一个高糖“养生羹”就能功不可没。

我更常给的搭配是这样的：

“润而不腻”的碗：百合银耳雪梨羹（减糖版）干银耳 3–5 克、鲜梨半个、鲜百合 20 克（没有就用干百合 5 克）、枸杞少量。银耳泡发后和百合一起小火慢煮 40 分钟以上，收汁到略微粘稠，最后放梨丁和几粒枸杞，再煮 5 分钟关火。全程不用白糖，多数人直接能接受水果本身的甜。如果实在觉得寡淡，用 2–3 克蜂蜜，等温度降到 50℃以下再放。

这个组合润肺、补水，又不至于让脂肪肝、血糖超标人群压力过大。对于经常干咳、说话多、嗓子容易紧绷的老师、主播、客服人群，我会建议一周喝 2–3 次，把它当加班后的“收尾饮品”，而不是天天夜宵。

另外一个被严重忽略的点是——秋燥不只在嗓子，更多在“隐形缺水”。2026 年某大型互联网企业针对员工的内部健康数据分析显示，办公室人群秋季日均饮水量比夏季低了接近 20%，但室内空调+暖气实际蒸发的水分并不少，干眼、口干、皮肤瘙痒比例明显增加。

我会把润燥拆成 3 件事：

全天少量多次喝温水，而不是“早上一杯、晚上两口”。每天至少一份富含不饱和脂肪的坚果，比如 15 克核桃或杏仁，帮皮肤屏障稳一点。一天里安排一碗“带汤水”的秋季养生食谱，比如上面那碗羹、或者萝卜牛腩汤、莲藕排骨汤，不靠油腻，靠足量的汤水和胶质来缓冲干燥感。胃有一点脆弱：秋季养生食谱如何“护胃不伤身”

秋天门诊里，老胃病人明显多，常见几句是：“天气一凉胃就隐隐作痛”“一忙就不想吃早饭”“一到夜里就烧心”。这类人群问起秋季养生食谱，心里其实是想要一份“不会刺激胃”的菜单。

我给这类人的标准只有两个：先稳住胃，再谈滋补。

很多人一到秋天就想大补、红烧、炖肉，结果油多、盐多、时间不规律，胃被折腾得更难受。2026 年多家医院消化内科的联合数据里，秋季胃食管反流门诊量比春季高出近 25%，和“夜宵重口味、晚餐过饱”高度相关。

你如果自认是“胃脆弱星人”，可以参考这种秋季养生食谱的一天：

早餐：温粥+软蛋+一份小菜

小米南瓜粥：小米 30 克、南瓜 50 克，煮到米开花，质地软烂。水煮蛋或蒸蛋羹 1 个，优先避免煎炸。一小碟拌菠菜或凉拌秋葵，加少量芝麻香油，不放辣椒。

这样搭配的好处在于：碳水主食为主，蛋白质温和、纤维量适中，既不空腹喝咖啡，也不会辣到胃。

午餐：七分饱+清淡热菜

米饭半碗到一碗，看你的体重和活动量调整。清蒸鱼或清炖鸡块 80–100 克。一份当季蔬菜，比如清炒娃娃菜、炖胡萝卜土豆。

多数胃部不适在午餐吃得太快、太急、太硬。秋天胃黏膜本身就比较“玻璃心”，保持食物软烂、温热，胃的负担就小不少。

晚餐：早一点、少一点

建议在睡前至少 3 小时结束晚餐，食物选择和午餐类似，但分量再减一点。如果饥饿感难受，可以在睡前 1 小时加 1 小杯温牛奶或无糖酸奶，帮助抑制胃酸。

很多“养胃食谱”会推荐大量红枣、桂圆、糯米，这类东西并不是绝对禁止，但对胃脆弱、血糖偏高的人，很容易变成负担。我的经验是：这类高糖、高黏性的东西，秋天偶尔吃一两次当点缀，可以，指望它们解决问题，不现实。

扛感冒、扛疲惫：秋季养生食谱里的免疫力小心机

说到秋季养生，很多人习惯往“补肺气、补肾气”方向想，结果搞一堆贵食材，熬汤熬到半夜，喝了几次就放弃。营养科看问题会更简单一点：免疫力这个东西，离不开蛋白质、维生素 D 和 A、C，还有足够的睡眠。

2026 年中国营养学会公布的最新调查里，城市上班族维生素 D 不足的比例仍然高于 70%，久坐、高楼办公、日晒少是主因；秋冬季上呼吸道感染在缺乏维生素 D 人群中的发生率明显偏高。

所以在设计秋季养生食谱时，我会带着一点“小心机”：让这些关键营养素自然混在日常餐里，而不是让你额外吞一堆保健品。

几个我在门诊最常用，患者反馈也比较好的组合：

午餐里固定一份“深色菜+橙黄类”比如：西兰花炒胡萝卜、菠菜南瓜、甘蓝配南瓜、青椒炒南瓜丁。维生素 A、C、叶酸都比较扎堆，对免疫系统的白细胞功能非常友好。每周 2 次深海鱼秋刀鱼、三文鱼、鳕鱼都可以，150 克左右一份，清蒸或煮汤。带来高质量蛋白和 Omega-3 脂肪酸，对慢性炎症、心血管也有加分。适量菌菇类香菇、杏鲍菇、金针菇，和鸡肉、豆腐搭配煲汤，既控制油脂，又增加膳食纤维和一些β-葡聚糖，有助于免疫调节。

如果要给一个“秋季免疫力友好型”晚餐样例，大概是这样：

糙米+白米 1:1 的饭小碗清蒸柠檬胡椒三文鱼一块清炒西兰花胡萝卜一盘香菇豆腐汤一小碗

这样的秋季养生食谱结构，不花哨，但你如果能连续坚持 4–6 周，很多人最直观的感受是：感冒次数在变少，嗓子不那么动不动就发炎，加班后的疲劳感略微缓解。

熬夜、加班、管不住嘴：现实里的“秋季养生食谱折中方案”

说一句实在的，大多数人在问“秋季养生食谱”的时候，并没有准备好彻底改变生活方式，他们只想“在不太改变生活的前提下，别让自己垮得太快”。

我在互联网企业做过一年驻场营养顾问，对熬夜+外卖+久坐这个组合有非常直观的感受。2026 年某头部平台给到内部健康报告里，产品、运营岗位人群的平均日步数低于 5000 步的人占比超过 60%，夜间 23 点后下单外卖比例，在秋冬更是高达订单总量的三分之一。

给这类人设计秋季养生食谱，不能脱离现实，只能做“折中版”：

外卖怎么点，伤害更小一点以“汤+菜+主食”为原则，比如：一份番茄牛腩汤，一份清炒时蔬，一份米饭，代替“油炸+饮料+大碗饭”。辣炒类外卖，秋天可以偶尔点，但减少就餐时间过晚，尽量在 21 点前解决晚餐。夜宵不取消，但换个品类把炸鸡、烧烤、麻辣烫换成小份地瓜、少糖燕麦片、无糖酸奶加一勺坚果，既满足口腹，也减少对胃和肝脏的负担。秋季“防发福”的小技巧晚餐碳水略微缩减，增加蔬菜量；周末两天，尽量安排 1–2 餐在家做简单的秋季养生食谱，比如南瓜糙米饭、鸡肉蔬菜汤、银耳梨羹，用这几餐平衡一周的外卖负担。

我在企业驻场那年，给一个技术团队做过一个小实验：帮他们改良晚餐和夜宵选择，不让他们节食，只调整结构。持续 8 周后，参与者中有接近一半人在秋冬体重没有继续上涨，睡前胃胀、反酸的抱怨明显减少。

这类“折中版秋季养生食谱”，没有任何一项是惊天动地的大改变，却更贴近真实生活。

不追求完美菜单，只要让秋天过得更舒服一些

营养师的角度看“秋季养生食谱”，跟很多营销号不一样：我不太在意你有没有做到完美，更在意它是不是你可以持续做下去的生活方式。

与其强迫自己每天炖补汤、烤南瓜、煲银耳，不如抓住几个关键的方向：

秋天的食物，多选当季的：南瓜、萝卜、莲藕、山药、苹果、梨、各种根茎类蔬菜和深色绿叶菜。它们本身就带着适合秋季的营养组合。让每一餐里，都能找到一点“润”和一点“暖”：多一点汤汁、多一点软烂、多一点温度适中的饮品。看自己的薄弱环节来选秋季养生食谱：嗓子问题就多用雪梨、百合、银耳这条线；胃问题就偏软食、少酸辣这条线；免疫力弱的，盯紧蛋白质和深色蔬菜这条线。

你不需要一下子掌握十几种菜谱，只要从今天开始，让每天出现一到两道“秋季养生食谱友好”的菜，就足够慢慢改变体感。

如果愿意为自己多做一点点，可以把这一周安排成这样：

安排 2 晚在家吃：一晚用鱼+深色菜+粗粮饭，一晚用鸡肉或豆腐+大量蔬菜汤。选 2–3 个自己喜欢、操作不复杂的秋季养生食谱，比如南瓜粥、银耳梨羹、萝卜牛腩汤，做成轮换。允许自己有外卖、有加班，只是在点单时多看一眼：这份选择里，有没有蔬菜？会不会油太重？时间是不是太晚？

写到这儿，作为一个营养师，我也还在努力平衡自己的工作和生活。我的秋季习惯是，门诊忙完再晚，如果那天嗓子说话说得太多，就让自己必须喝一小碗不太甜的银耳梨羹；哪怕晚餐是外卖，也会多点一份清炒蔬菜。

秋天本来就是一个节奏慢下来、身体开始“储备和修补”的季节。那些看起来不起眼的秋季养生食谱，只要你愿意把它们往生活里一点点挪位置，过两个月再回头，往往会发现：不容易感冒了，熬夜也不再一次就把人拖垮了，胃不再随便就抗议。

秋天总会过去，但你在这个季节里给身体留下的底子，会陪你走向更长的冬天。愿你今年的秋天，吃得舒服一点，少病一点，也轻松一点。