大雪节气一到，我的工作微信就会被一句话刷屏：“老师，大雪养生吃什么食物最好？”

问得多了，我干脆把自己冬天餐桌上的那套“保暖配方”整理出来，写成这一篇，算是把作为中医营养师这些年的经验摊开给你看。

我叫蔺若霜，在北方中医医院营养科做了十年门诊，专盯一个方向：四季饮食调养。每年大雪前后，门诊里最明显的变化是——咳嗽的人多了，手脚冰凉的人多了，晚上睡不踏实的人也多了。

有趣的是，看似不同的问题，很多都能从“吃对东西、吃对时节”上找到入口。

这篇文章，我不讲玄乎的理论，只回答一个现实的问题：

在大雪时节，你到底该吃什么、怎么吃，身体才会真的暖起来、少生病？

我大雪节气的一日三餐，先给你看个“范本”

过去三年，每到大雪那周，我都会坚持一套差不多的饮食结构。不是迷信某个“祖传秘方”，而是发现简单、规律，却效果很稳。

早餐，我会这么安排：

一碗红枣桂圆小米粥：红枣和桂圆偏温，小米养胃，两者加在一起，很多人喝一周就会感觉胃里那种“凉凉的空虚感”少了。一个水煮鸡蛋：补充优质蛋白，帮你撑过一个寒冷的上午。再抓一小把烤黑芝麻撒在粥里，头发干枯、掉发多的人，通常会偷偷来问我比例。

中午，大致这样的组合：

一小份炖牛肉或羊肉，配白萝卜或者胡萝卜。肉类提供热量和营养，萝卜帮忙消食、减轻油腻感。一大碗烫青菜，比如油麦菜、菠菜，加一点蒜末、芝麻油。主食换成杂粮饭：白米里掺一点燕麦、薏米，不会难吃，却更耐饿。

晚上，我会刻意“收一收火”：

一碗山药枸杞排骨汤或简单的菌菇汤。少量主食，比如半碗糙米饭。如果白天吃了羊肉，晚上就避免再吃很燥热的东西。

很多来看诊的人听我这么描述，会惊讶：

“就这样？没有什么秘密一点的东西吗？”

其实，大多数时候，秘密就是——温和一点、持续一点、符合节气一点。

我把这些食物拆开讲，你会更清楚自己该怎么选。

肉类：羊肉牛肉到底怎么吃，才是“养生”而不是“上火”

大雪节气，大家对肉的欲望会明显增加。问诊时，十个有八个会问：“羊肉到底能不能多吃？”

我的经验是——

羊肉、牛肉非常适合大雪时节，但吃法一错，就从好东西变成了负担。

比较稳妥的做法是这样：

羊肉：适合怕冷、手脚冰凉的人，但要记住它有“性子急”

我通常建议：

一周吃 1–2 次，每次控制在50–80 克熟肉左右（大概一小碗的量）；吃的时候要搭配白萝卜、白菜、粉丝之类的，既能减轻油腻，也不至于太燥热；容易口干、长痘、便秘的人，可以把羊肉换成牛肉，或者把量减半。

牛肉：偏温不燥，更适合日常打底

对于上班族，中午来一份清炖牛肉配蔬菜，比重辣、重油的外卖要友好多了。

很多体检查出血红蛋白偏低的人，在冬季适当增加牛肉摄入，配合充足睡眠和维生素 C，三个月后复查会有肉眼可见的变化（我们门诊统计过几十例，改善比例挺高）。

猪肉：不是“大雪节气的敌人”，只是需要“退居二线”

冬天完全不吃猪肉没必要，我一般建议：

避免天天红烧大块肥肉；可以选择里脊、瘦肉做汤，搭配山药、莲藕这种根茎类食材，既能补，又不至于负担太重。

真正的关键不是“吃不吃肉”，而是：

肉占你整餐的哪一部分、配什么一起吃。

如果你的盘子里，蔬菜永远只占一点点角落，再好的肉也带不来真正的“养生感”。

粥、汤和根茎：身体想要的那点“静静的温暖”

很多人冬天容易犯的一个错，是一门心思往“补”上冲，却忽略了脾胃能不能接得住。

在门诊里，我遇到过不少人这样跟我说：

“我照网上说的连吃一个月羊肉火锅和牛肉，脸色却更黄了，人还容易累。”

问题就出在——脾胃被折腾得太辛苦了，营养吸收不上来。

这也是为什么到大雪时节，我会特别爱推荐这些东西：

小米粥、山药粥、南瓜粥

这些粥有一个共性：

温暖、柔和，适合早晨那种“胃还没完全醒”的状态；对经常感觉“吃一点就胀”、“不太想吃东西”的人很友好；加一点红枣、桂圆，会更有“冬天的仪式感”。

一位长期胃胀的女白领，按我建议坚持早上喝小米山药粥三周，晚上不再因为胃不舒服而醒来，这是她来复诊时自己提到的变化。

根茎类蔬菜：萝卜、山药、莲藕、胡萝卜

从中医的角度看，根茎类蔬菜大多有“往里走”的力量，适合在寒冷季节打底气：

白萝卜：帮助消食、减轻油腻感，搭配肉类很合适；山药：健脾胃、润肺，特别适合咳嗽久不好的、容易拉肚子的人；藕：偏清润，嗓子容易干痒的人可以常吃。

汤：别总以为越浓越好

很多家庭习惯炖一大锅“骨头汤”，以为越白越营养。现实是：

骨头汤的脂肪含量往往不低，喝多了容易油腻、发胖；真正想补钙，更多还要靠晒太阳、适量运动和均衡饮食。

大雪时节更合适的是那种：有少量肉，更多的是山药、萝卜、菌菇；盐不多，脂肪不厚，喝完胃里暖暖的，却不会觉得负担重。

如果你总觉得手脚冰凉、睡不踏实，与其猛补肉，不如先给脾胃一点温柔的照顾。

把早晚那两碗粥汤安排好，常常比买一堆补品更实在。

这些“看起来不起眼”的小食材，其实才是冬季养生的加分项

在大雪饮食的清单里，还有一些很容易被忽略的小角色，悄悄地帮很多人稳住了身体状态。

红枣、桂圆：补一补血气，让你不那么“虚虚的冷”

很多女性在冬天会出现一种感觉：

“穿得很多，还是从骨头里往外冷。”

检查往往会发现，有轻微贫血或气血偏虚。

红枣和桂圆并不是灵丹妙药，却是生活里比较容易坚持的小帮手：

红枣：可以丢几颗进粥里、汤里，不要当零食一把一把吃（糖分也不低）；桂圆：偏温，舌头经常很红、容易长口腔溃疡的人少吃或不吃。

黑芝麻、核桃：对付干燥、掉发和“干巴巴的疲惫”

冬天很多人一摸头发，一手都是断发。除了作息、压力，“吃得太干、太清淡”也占一部分。

我一般会建议：

每天一小勺炒熟的黑芝麻撒在粥或菜上；一天 2–3 个核桃仁，作为加餐，既补充好脂肪，又缓解一点“脑力疲惫感”。

别小看这种量，坚持下来，皮肤和头发的光泽度都会慢慢有变化。

姜、葱：它们不是“万能驱寒剂”，却是冬天锅里的底气

很多人会把姜当成“越多越好”的东西，其实也有讲究：

早上适量吃一点姜，比如在牛肉汤或粥里放点姜丝，有助于驱寒；晚上就不用再大量吃姜了，以免过度兴奋、影响睡眠。

葱更多是辅助角色，在煲汤、炖肉时适量放一点，让身体在不知不觉间感受到那一点温暖。

这些小食材的意义在于——让你的冬季饮食，有一点“润、有一点暖、有一点顺”。

不是靠一两顿大补，而是靠日复一日的细水长流。

不止吃什么，还要避开什么：大雪节气里，我最常提醒患者的几个“坑”

说完该吃什么，还忍不住想提醒一下，大雪节气里我最常看到的几种“饮食坑”。

怕冷却偏爱冰饮和生冷水果

有位南方来的男生，冬天坚持每天两杯冰奶茶，手脚冷到睡觉都要穿袜子。停了冰饮、改喝温水和热茶三周，手脚冰凉的程度明显减轻。

在大雪时节，冰可乐、冰奶茶、生冷瓜果（比如大量吃冰镇水果）都建议尽量少碰，尤其是本来就唇色淡、脸色白、容易腹泻的人。

油炸、重辣当作“驱寒”主力

很多人一冷，就想到火锅、麻辣烫、炸鸡。

它们带来的更多是一种短时间的兴奋感，对真正的“体质发凉”“气血不足”并没有太多益处。

一位经常吃火锅“取暖”的年轻人，冬天总是嗓子肿痛、口腔溃疡，调整饮食一个月，只把火锅频率降到一月 1–2 次，就明显好转。

以为“只要大补就一定养生”

冬天是适合进补的季节，但进补的前提是脾胃能消化、肝肾能承受。

对于熬夜多、运动少、压力大的现代人，我更愿意把大雪节气的饮食理解成一种“修复”和“蓄力”，而不是拼命叠加补品。

很多时候，你需要的不是再加一味“补药”，而是让自己的餐桌从“乱七八糟、喜欢什么吃什么”，慢慢朝着规律、有节奏、有温度的方向调整。

如果你读到这里，脑子里已经在想：

那我自己每天到底该怎么搭配？

写在给不同体质的你，一份可以立刻用上的大雪饮食思路

从大雪到冬至这段时间，我通常会给不同情况的人提这样几个方向。你可以对照自己的状态，做一些微调。

总是手脚冰凉、容易疲劳的人

适当增加羊肉、牛肉，一周 2–3 次，用炖、煮代替烤、炸；早餐坚持一碗热粥，加红枣或少量桂圆；午餐和晚餐保证有一半盘子是蔬菜，别让肉占满你的餐桌。

胃口不好、容易腹泻或胃胀的人

少碰冰饮、生冷水果，水果可以切块后放到室温再吃；主食多用小米、山药、南瓜搭配；肉类以瘦肉、鱼肉为主，羊肉可以少量尝试，但不要勉强自己；用一点姜丝、葱白煮汤，暖胃、又不会太刺激。

熬夜多、压力大、容易上火的人

羊肉适量、不过量，更多选择瘦牛肉、鱼、鸡胸肉等；多安排一些白菜、萝卜、萝卜缨、菠菜之类的清甜蔬菜；控制火锅、串串等高油高辣食物的频率，给身体留一点喘息。

大雪节气，本质上是一个提醒：天气冷了，能量往里收了，你也该学会往内“藏一藏”。

藏什么？

藏一点热气，藏一点规律，藏一点属于自己的那份踏实感。

愿你在真正冷下来的日子里，坐在一碗热汤、一碗暖粥前，能明显感受到——

这不是随便吃口东西填饱肚子，而是在好好对自己说一句：

我在认真过冬。